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最适合初学者的山地车训练指南

作者:燃情单车   发布时间:2015-05-26 11:43:11  来源:燃情单车

一般的初学者,先要经过四周的训练才能使身体有一个适应的过程,开始最好一次能以15公里左右的平均时速,骑完30公里距离的相对平坦的越野路线,理想状况下,建议每周骑行1—3次,但要注意休息调整,骑的次数太频繁,不利于身体的恢复,还会导致受伤或是其他病痛,如果你一週可以骑二次20-35公里的路程,你会发现自己进步很快。



一、耐力训练

山地车训练应该从耐力、体力和基本技术等方面开始训练,牢固的耐力基础是训练的前提条件,定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度,一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛,而把大部分的时间用于耐力训练,耐力越好,疲劳得越慢。

在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练,即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式,在增强基本耐力时,会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长,因此适合被安排在周末进行。在冬季为了保持体能也可以采用滑冰、滑雪等运动作为辅助训练,或可以将强度不高的2-3小时的放松骑行作为耐力训练。


如果平时没有条件上山训练也可以使用公路自行车代替训练,许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练,因为路线较长、速度慢,对有休息要求的训练一般都在公路上进行,在公路上训练能更容易分配运动强度。对增强耐力和提高速度方面都有积极的作用。每周进行山地车慢骑2-6小时的可看作是长时间的耐力训练内容,也可将强度不高的2-3小时的放松骑行作为耐力训练。


二、体能训练

在山地自行车运动中,除了耐力以外,体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练,才能有效地改变山地车骑行中要使用的肌肉群,只有具有良好的耐力水平才能在山地骑行中的发挥自己的体力,增强特殊肌群的力量对耐力尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少,因为在体力训练的过程中,耐力会有所下降。

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