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自行车骑士防止背痛有秘诀

作者:燃情单车   发布时间:2015-06-05 15:53:46  来源:燃情单车

背痛是登车骑士最常见的毛病,初学者和职业选手都抱怨此一问题。调整车架高度、上管长度,找出正确的坐姿,并规律地做肌肉伸展运动,能有效地避免背痛。



秘诀一:正确的坐姿珍惜背部的坐姿

对于初学者和只想借自行车松弛身心的旅游骑士,理想的座垫位置是:较短的上管;座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意:对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。

受过训练者的坐姿,背部肌肉已能适应骑车负担的骑士,应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展,身体的重心也因此前移,使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士,此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言,这种姿势可降低风阻。

秘诀二:伸展运动

1.肩膀旋转运动

每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动:脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。

2.肩部运动

伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动,另一只手在肘骨节附近,压迫手臂使其继续向后移动,直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意:不要扭伤脊椎。

3.梯形肌运动

伸展梯形肌(位于颈部与肩胛骨之间)的运动,两脚与肩同宽,头倒向一侧,一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后,小心地将头向侧面拉,直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直,肩膀放松。

4.风车运动

两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转,另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。

5.颈部伸展运动

此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面,并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。

6.大伸展运动

此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时,才可以做。将两手置于臀部,头向后倾,视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。
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