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聊点专业点,圆我老师梦,关于功率训练

作者:燃情单车   发布时间:2017-01-11 09:39:58  来源:燃情单车

这是一个新话题,这也是一个被大家称之为壕的话题,不过对于每一个想让自己水平快速稳定提升的车友们,这是一个比买新车架新套件更值得选择的一条路线。

功率是一个漫长的话题,它会把你带往更深入一个层次的骑行,那时候,你们会发现,身边的入门车友好像完全听不懂你们骑行后交谈的语言。

“你们说的这些数据都是些什么鬼???”

我以前也是这么过来的......

but,不要害怕,我们要迎接新的知识,让自己学会更意义的骑行,更高效的训练,体验更高一层的乐趣,这会越来越有意思!



1.如何挑选功率计?

市面上多种多样的功率计让人眼花缭乱,哪个品牌为之好?哪个品牌合适你?车架五通规格支不支持?安装难易度如何?功率数值精准不精准?

至于选购,这涉及很多因素,你是需要针对竞赛、还是保持一个良好的运动状态、又或者说是要让自己按照计划骑行、也可能为了让自己长距离骑行发挥得更稳定些、然而你可能懒得经常换电池,又或者希望操作简单、当然还有造型!造型很关键,为了好看而购买也是一个理由,详情来店里聊聊吧,你会买到最合适的功率计。

(好像跟没说一样)


2.当我拥有功率计之后?

相信很多已有功率计的大神都知道有那么一本天书,叫做《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》。然而这本书有1.6厘米厚,里面还有不少公式和术语,如果非专业玩家需要摸懂摸透需要耗费不少时间精力,这个艰巨的任务就交给我吧。



网络言论上、文章里也有各种大同小异的说法,功率这个话题的确比较复杂,但根据不同群体的需求,其实并没有那么多想想就可怕的内容。

功率计不会让你飞,想骑得快关键还是得多骑,

买了功率计而不去骑车是不会有任何提升的。


首先,你得知道几个术语:

这些都会在佳明码表数据里显示

乳酸阈值功率”(FTP)

一句话说就是你“1小时稳定输出的最佳功率”,骑行过程中超过这个值,就更容易疲劳,相反低于这个值则能坚持更长时间。我们常会错误的使用这个值去互相比较,然而事实是这个值仅供自己训练参考,因为每一个不同品牌的功率计收集出来的数据都会有出入,有的偏高,有的偏低,这个值也会因为器材,风阻不同而产生和速度的误差,这个值的目的是和以前的自己做对比,人与人比也许需要同一环境,同一品牌功率,再使用功率体重比的计算方式才可以互相比较,然而最为简单的方式就是看看谁ITT骑得快呗。

“为啥我200w骑38均速,

你212w才骑35均速?”

FTP是一个需要不断测试的值,你可以把它看作是你水平的评分,这个值会随着你用心训练而提升作为你努力的回报,当你拥有功率计后,尽可能保持每月一次的ITT来观测自己水平的浮动。


灵魂摄影系列


“标准化功率”(NP

由于平均功率的限制性,我们每一次骑行都会因为风力不同、上下坡、爆发提速等各种变动情况会让平均功率的显示值不那么值得参考。

“为什么我这一次明明骑得那么拼命那么痛苦,

为什么平均功率还比上次‘休闲骑’要低?”

相比之下,标准化功率则是一个相对可以参考的数值,简单描述就是筛选出稳定踩踏的平均功率和生理反应带来延迟的输出功率等一些相对有效的功率数据,这也许有点复杂,不过现在佳明码表已经有合理的公式自动帮我们计算,所以我们只需要知道这个得数对我们有什么帮助就OK了。

NP相对FTP差异简单来说是:FTP是你功率水平(阈值),NP则是你当次骑行总数据中实际发挥出来的强度值,无论是1小时还是100km,NP都可以作为你评估本次骑行发挥的功率水平。


不愿意透露姓名的马赛克


“强度因子”(IF)

这是一个比较简单易懂的术语,它是由标准化功率除以你的FTP得出来的参考数值(IF=NP/FTP),通常我们能用标准化功率来定义当骑行与我正常水平发挥得如何,但如果涉及到个人周期训练计划和团练等,我们就需要和身边的朋友探讨,而因为大家水平有高有低,如何根据个人能力的实际情况定义出本次训练是否有效,还是说只是跟了大家一晚上休闲骑。

“A带了一晚上的风,IF:1.2”

“B跟了一晚上的风,IF:0.8”

A在当晚的训练效果就会比B的要更好

(暂且不讨论运动后恢复的话题)

这个数值有比较多值得探讨的东西,关于制定个人训练计划、团练轮带换风、间歇训练节奏都可以通过IF来评估,当然也要分配好训练日和休息日恢复,避免运动过度造成损伤。

“阿威说骑完IF还不过0.8就跟没骑一样

然而阿威每天上下班的IF都是0.5

“所以我说上下班的32km就跟没骑一样啊”


在清晨没人没车的大学城最适合休闲恢复了


“训练压力评分”(TSS)

上面说到我们知道本次训练的强度,但是我们如何去安排训练量,训练强度和训练频率该如何调整?如何避免过度训练或无意义训练呢?

如果说强度因子是记录一次骑行的训练强度,那么TSS便可帮我们分析周期内多次骑行的训练强度和训练量。还是那句,计算公式暂时不在入门文里详细阐述,有需要可以咨询我,未来也会在收费模式下为车友制定训练计划。

TSS的评分可以让我们考虑未来几天是需要提高或者降低训练强度,甚至是好好休息。然而制定计划之前FTP尽量是相对准确的,而后TSS会在你骑行之后在APP里查看。低于150以下的评分身体疲劳状况基本在第二天就能得到恢复,而如果经过竞赛状态后得出超于150不到300的范围值内需要休息1-2天,如果第二天选择继续保持更高强度训练的话,发挥一般会失常甚至造成运动损伤,此时可以选择积极性恢复(休闲骑)或者直接用目前广大车友的做法(好好睡一觉)。

至于更高强度的训练目前身边车友比较少涉足,目前情况是大家会选择一周2-3次的骑行让自己逐步提升(说得好像不用搬砖一样),较少比较有空闲的车友会更多的骑行以快速提升水平,更高层面的话题咱们一步一步来,别着急。

骑车最紧要是开心。



套路就摆在那,至于怎么走,跟随你的心。


功率课堂将会分为很多期讲解,还有很多后续知识需要一步一步说下去,越是深入的东西越需要时间精力摸索,不过我会尽可能简化的表达给你们,当然也会出现错误或者遗漏,我也是在学习过程中的一个白老鼠,哈哈哈哈哈。

旧的认知会不断的被新的发现所推翻

留下你认为最好的

就一定是你想要的


我猜,能看到这里的,应该不会再有谁会问骑个车为什么研究得那么深入那么复杂?

如果有,那么我只能回答:

可能是因为我喜欢吧



所以我们只是为了让自己变成自己更喜欢的样子,成为自己想成为的那个人,而努力罢了。

不要在乎别人口中的何必呢,如果有人说你说你这种休闲骑没必要买功率计、浪费钱,请深吸一口气,大声告诉他:

我有钱!

就像别人问我为什么装两个佳明码表

而我真的不知道怎么为自己当初脑抽筋而解释

嗯,这是一个很好的答案。

期待下一篇文章吧!



(文章来源:维乐单车/啊威)

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